7 Alimentos ricos em proteínas
Há outros alimentos que você pode adicionar no seu cardápio, além de frango, ovo e batata doce.
Confira essa lista de 7 alimentos para ganhar massa muscular.
1. Peixe
É ótimo para reduzir o colesterol. A cada 30g de peixe, você estará absorvendo 7g de proteína.
Além de ser extramente saboroso, o peixe possui ômega 3 que é um tipo de gordura benéfica para o corpo, é anti-inflamatório e protege contra doenças cardiovasculares.
2.Amêndoas
A cada 100g desse alimento há 20g de proteína! Elas são ótimas por possuírem grande quantidade de fibras e auxiliam bastante na dieta low carb, pois estão presente em forma de farinha na maioria das receitas!
Confira também como fazer leite de amêndoas
3. Requeijão
Não tem como comer pão integral sem requeijão, né? Este alimento é muito bom para conseguir uma boa quantidade de proteína, cada 100g de requeijão é possível absorver 13g de proteína.
Vale lembrar que o requeijão tem que ser sem gordura.
4. Feijão
Feijão é um dos principais ingredientes no prato brasileiro. Possui uma baixa quantidade de caloria e é rico em ferro!
São aproximadamente 5g de proteína para cada 90g de feijão! Além disso tudo, o alimento é rico em vitaminas B1, B2, B3 e B9 que colaboram para um bom funcionamento do sistema nervoso.
5. Grão de bico
O grão de bico leva um tempo maior para ser digerido e isso promove um sensação de saciedade por mais tempo, o que prolonga o seu período de dieta.
Além de te ajudar a ganhar massa muscular, o grão de bico é um ótimo alimento que ajuda a combater o câncer.
90g de grão de bico possui aproximadamente 17g de proteína!
Confira: 10 Alimentos que Aceleram a Queima de Gordura Abdominal
6 – Carne vermelha
Muitas pessoas não dispensam uma carne vermelha!
Este alimento fica mais saboroso quando você vê a quantidade de benefícios que ele tem: A carne vermelha é rica em ferro, zinco e vitaminas B6 e B12. Cada 90g de carne vermelha é possível absorver 18g de proteína!
7 – Atum branco
É impressionante a quantidade de proteína que possui um atum branco! Cada 90g de atum é possível absorver 25g de proteína! Super recomendado para quem quer ganhar massa muscular rápido!
Refeição rica em proteína
Sabemos da importância da proteína no nosso dia. Por isso, vamos deixar um exemplo de uma refeição rica em proteínas.
Frango com purê de beterraba e espinafre
Ingredientes:
- 1 coxa de frango;
- 1 dente de alho;
- 1 xícara de beterraba cozida e picada;
- 1 batata;
- 2 xícaras de espinafre cru;
- Sal e pimenta a gosto;
- 1 colher (chá) de azeite extra virgem.
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 200 °C
- Coloque uma água em uma panela para ferver;
- Pique o alho. Faça cortes no frango, adicione a uma tigela e misture com alho, azeite, sal e pimenta. Deixe marinar;
- Quando o forno estiver quente, coloque o frango para assar por 20 minutos ou até dourar;
- Enquanto isso, descasque a batata e coloque na água fervente até ficar macia;
- Faça o espinafre murchar em uma panela em fogo médio e tempere como desejar;
- Quando as batatas estiverem prontas, escorra a água e amasse junto com a beterraba à mão ou em um liquidificador;
- Aproveite seu delicioso prato rico em proteínas
Cardápio para Ganhar Massa Muscular: Guia Completo
Ganhar massa muscular de forma eficiente vai além de um bom treino na academia. A alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo, fornecendo os nutrientes necessários para a recuperação muscular e o crescimento.
Um cardápio adequado ajuda a maximizar os ganhos e garantir que seu corpo tenha combustível suficiente para treinar e se desenvolver.
Cardápio para Ganhar Massa Muscular
Este cardápio foi pensado para quem busca uma alimentação equilibrada e focada no ganho de massa muscular.
Ele é composto por refeições ricas em proteínas magras, carboidratos complexos e fontes saudáveis de gordura.
Café da Manhã
- Omelete de 3 ovos (com espinafre e tomate)
- 1 fatia de pão integral
- 1 porção de aveia com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 1 copo de leite desnatado ou bebida vegetal rica em proteínas
Por que funciona? O café da manhã é rico em proteínas e carboidratos de absorção lenta, fornecendo energia para o dia e os aminoácidos necessários para o reparo muscular.
Lanche da Manhã
- 1 iogurte grego (sem açúcar)
- 1 banana
- 1 punhado de castanhas
Por que funciona? O iogurte grego é uma excelente fonte de proteínas, enquanto a banana e as castanhas fornecem carboidratos e gorduras saudáveis para sustentar os níveis de energia.
Almoço
- 150g de peito de frango grelhado
- 1 xícara de arroz integral
- 1 porção de feijão preto
- Salada de folhas verdes com azeite de oliva extra virgem
Por que funciona? O frango é uma fonte magra de proteínas, enquanto o arroz integral e o feijão oferecem carboidratos complexos e fibras para uma digestão mais lenta, mantendo a energia constante.
Lanche da Tarde
- 1 batata-doce assada
- 1 lata de atum light (ou uma porção de frango desfiado)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
Por que funciona? A combinação de carboidratos complexos da batata-doce e proteínas magras do atum mantém a saciedade e prepara o corpo para o treino.
Jantar
- 200g de filé de salmão grelhado
- Quinoa ou batata-doce como fonte de carboidrato
- Brócolis refogado no azeite de oliva
- Salada colorida com vegetais frescos
Por que funciona? O salmão fornece proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na recuperação muscular e têm propriedades anti-inflamatórias.
Ceia (Antes de Dormir)
- 1 shake de proteína (whey protein ou caseína)
- 1 porção de amêndoas ou nozes
Por que funciona? Antes de dormir, é importante garantir uma fonte de proteína de digestão lenta, como a caseína ou um alimento proteico, para promover o reparo muscular durante o sono.
Dicas para Ganhar Massa Muscular com Sucesso
- Mantenha um superávit calórico: Calcule suas necessidades calóricas diárias e certifique-se de consumir mais do que gasta. Isso é crucial para ganhar massa muscular.
- Consuma proteína em todas as refeições: Proteínas são essenciais para a síntese muscular. Tente consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
- Hidratação adequada: Beber água suficiente é essencial para a saúde geral e para o desempenho nos treinos.
- Frequência de refeições: Comer a cada 3 horas pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis e garantir um fluxo constante de nutrientes.
- Suplementação quando necessário: Suplementos como whey protein, creatina e BCAA podem ser úteis para complementar a dieta e melhorar o desempenho nos treinos.
Por que proteína é tão importante?
A palavra “proteína” vem do grego e significa “de real importância“. A proteína é um macronutriente, o que significa que nosso corpo precisa de uma grande quantidade para funcionar corretamente.
As proteínas compõem todo o corpo humano desde os músculos até a unha. Ela ajuda a criar enzimas que ajudam a regular o metabolismo, produção e hormônios e anticorpos.
Portanto, se você quer ter um estilo de vida mais saudável e ganhar massa muscular, você deve se atentar se está consumindo a quantidade necessária de proteínas por dia.
